Một số chất cung cấp cho cơ thể trong thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng

+ Protein

Là thành phần rất quan trọng trong mọi chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA, còn gọi là mức tiêu thụ hằng ngày) bình quân là 45 gr cho phụ nữ và 55 gr cho nam giới. Người ăn chay có thể dễ dàng dung nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như các loại đậu (như đậu lăng, đậu Hà Lan…); các chế phẩm đậu nành lên men (đậu hũ, tương hột…); các sản phẩm sữa (như sữa tươi, phô mai, sữa chua…); quả, hạt khô.

Protein được cung cấp thông qua các loại đậu

Người ăn chay dễ dàng tìm thấy chất này thông qua các nhóm thực phẩm như đậu; các chế phẩm từ đậu nành

+ Tinh bột

Thực đơn ăn chay đủ chất không thể thiếu được thực phẩm giàu tinh bột. Những người ăn chay nên ăn: bánh mì, khoai tây, các loại ngũ cốc, đậu, rau củ.v.v. đây là nhóm thực phẩm cung cấp các chất carbohydrate.

Các loại rau trái nhiều màu sắc sẽ cung cấp cho cơ thể các chất vitamin cần thiết như A,C,E lycopene.v.v. Vì vậy, khi chọn thực đơn ăn chay đủ chất cho cả gia đình bạn cũng không nên bỏ qua trái cây nhiều màu sắc để đảm bảo thành phần dinh dưỡng trong món ăn.

+ Calcium

Cơ thể cần calcium trong món chay mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương và răng, đồng thời giúp hệ thần kinh hoạt động tốt. Hàm lượng calcium một người trưởng thành cần tiêu thụ mỗi ngày là từ 1.000 -1.200 mg. Chất này có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn); tảo và rong biển các loại; các sản phẩm sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).

+ Vitamin B12

thực đơn chay cho 1 tuầnVitamin B12 được cung cấp thông qua các loại rong, tảo biển

Thông thường, người ăn chay không dùng trứng và những chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Bình quân một người trưởng thành cần hấp thu 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

+ Axit béo

Cơ thể cần có đủ axít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác. Một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu lanh…Do đó với mỗi món ăn chay nên chứa các nguyên tố này để đảm  bảo cân bằng dinh dưỡng hiệu quả nhất.

+ Sắt và kẽm

Sắt và kẽm được cung cấp thông qua các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn

Sắt và kẽm được cung cấp thông qua các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn

Để có máu khỏe mạnh, cần bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất này. Mức RDA bình quân cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8 mg và nam giới trưởng thành 8 mg. Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ sung chất này từ thực phẩm. Mức RDA cho người trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới.

Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám. Đây sẽ là vi chất không thể thiếu ở trong món chay mỗi ngày của bạn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

.